به گزارش پایگاه خبری بابلسرخبر، اگرچه خواب کافی برای سلامت بدن ضروری است، اما خیلی‌ها صبح‌ها با مفاصل خشک و بی‌حوصله از خواب بیدار می‌شوند؛ احساسی که می‌تواند شروع روز را دشوار کند. خبر خوب این است که چند حرکت ملایم و ساده می‌تواند این مشکل را تا حد زیادی برطرف کند. در ادامه علت خشکی مفاصل صبحگاهی و هشت تمرین مؤثر برای باز کردن بدن را مرور می‌کنیم.

چرا مفاصل صبح‌ها خشک می‌شوند؟

مفاصل از غضروف، رباط‌ها و تاندون‌ها ساخته شده‌اند و برای حرکت طراحی شده‌اند. وقتی در طول روز فعال هستیم، مایع روان‌کننده مفصل بهتر جریان پیدا می‌کند. اما ماندن طولانی‌مدت در یک وضعیت ثابت – مثل ساعات خواب – می‌تواند باعث کاهش حرکت و در نتیجه خشکی شود.

عواملی مانند نشستن طولانی، بی‌تحرکی، خوابیدن در یک حالت ثابت و کاهش مایع سینوویال (روان‌کننده مفاصل) می‌توانند این خشکی را تشدید کنند. مشکلاتی مانند آرتریت یا آسیب‌های قدیمی هم با ایجاد التهاب، مفاصل را سفت و دردناک می‌کنند.

خشکی صبحگاهی با افزایش سن شایع‌تر می‌شود؛ چون با بالا رفتن سن، حجم عضلات کم می‌شود، غضروف‌ها نازک‌تر می‌شوند و سطح تحرک کاهش می‌یابد. با این حال، این مشکل فقط مخصوص سالمندان نیست و در هر سنی امکان بروز دارد.

اگر این وضعیت به‌طور مداوم تکرار می‌شود، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید تا علت اصلی آن مشخص شود. با این وجود، یک‌سری حرکات ساده صبحگاهی می‌تواند تا حد زیادی احساس خشکی را کمتر کند.

بهترین حرکات صبحگاهی برای مفاصل خشک

اگر صبح‌ها با مفاصل «قیژقیژ» بیدار می‌شوید، بهترین کار این است که پیش از شروع فعالیت روزانه، چند دقیقه به بدنتان حرکت بدهید. این هشت حرکت ساده و مؤثر را چند بار تکرار کنید تا بدنتان با نرمی بیشتری وارد روز شود.

حرکت اول: سراندن پاشنه

یک حرکت بسیار ملایم برای آماده‌سازی زانوها

• به پشت در رختخواب یا روی زمین دراز بکشید

• زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید

• حالا پاها را به آرامی صاف کنید و دوباره به حالت اول برگردید

حرکت دوم: بالا و پایین آوردن پنجه پا

حرکتی عالی برای روان‌سازی مفصل مچ پا

• به پشت دراز بکشید

• انگشتان پا را به جلو بکشید، سپس کف پا را صاف و به زاویه نود درجه برگردانید

حرکت سوم: بریج (پل)

حرکتی مفید برای باز شدن مفصل‌های لگن

• به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید

• دست‌ها کنار بدن باشد

• به آرامی لگن را بالا بیاورید تا بدن یک خط صاف تشکیل دهد

• سپس آرام پایین بیایید

حرکت چهارم: کشش پهلو

برای باز شدن عضلات پهلو و شانه‌ها

• بنشینید یا بایستید

• دست راست را بالا ببرید و به آرامی به سمت چپ خم شوید

• چند ثانیه مکث کنید و تنفس را ادامه دهید

• برای سمت دیگر تکرار کنید

حرکت پنجم: گربه – گاو

حرکتی کلاسیک و فوق‌العاده برای رفع خشکی کمر

• روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید

• هنگام دم، شکم را پایین بدهید و سر و دنبالچه را بالا ببرید (حالت گاو)

• هنگام بازدم، ستون فقرات را قوس دهید و سر را پایین بیاورید (حالت گربه)

حرکت ششم: کشش عضله لواتور اسکاپولا

برای کاهش گرفتگی‌های ناحیه گردن

• صاف بنشینید و شانه‌ها را رها کنید

• سر را حدود سی تا چهل‌و‌پنج درجه به راست بچرخانید

• چانه را به آرامی به سمت سینه بیاورید

• برای سمت دیگر تکرار کنید

حرکت هفتم: کشش خم‌کننده مچ

برای کاهش خشکی و افزایش انعطاف مچ دست

• یکی از دست‌ها را جلوی بدن دراز کنید و کف دست رو به پایین باشد

• به‌آرامی مچ را عقب ببرید تا نوک انگشتان رو به بالا قرار گیرند

• کشش را پانزده تا سی ثانیه نگه دارید، سپس تغییر دست دهید

حرکت هشتم: کشش بازکننده مچ

تکمیل‌کننده حرکت قبلی برای تقویت دامنه حرکتی

• دست خود را روبه‌رو دراز کنید اما این بار کف دست رو به بالا باشد

• مچ را آرام خم کنید تا انگشتان به‌سمت زمین برگردند

• پانزده تا سی ثانیه نگه دارید و سپس دست دیگر را تمرین دهید